火腿腊肉致癌又“伤心”

心血管科医生2018-03-12 18:12:10

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世界卫生组织下属的国际癌症研究机构按照物质致癌证据的充分程度(注意:不是根据致癌强度)分为五级:明确致癌、较高可能致癌、较低可能致癌、致癌度不明确、不太可能致癌。10月26日,国际癌症研究机构宣布加工肉制品属于“一级致癌物”,与香烟和黄曲霉素这类被公认的致癌物质处于同一等级,新鲜红肉也被列为第二个等级的“较可能致癌物”。一石激起千层浪,再次引起了公众对加工肉制品和红肉的极大关注。

红肉和白肉是营养学概念,指烹饪前呈现红色的肉,红肉的颜色来自于肉中含有的肌红蛋白,牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。而鸡鸭鹅等禽类、鱼、甲壳类或双壳类海鲜等非哺乳动物的肉都不含肌红蛋白,而称为白肉。另一个概念加工肉制品是指经过烟熏、调制、腌制或加入防腐剂的肉制品。红肉营养丰富,含有大量的铁、肌酸、矿物质(如锌和磷)和B族维生素(烟酸、维生素B12、硫胺素和核黄素)。红肉也是强抗氧化剂硫辛酸最丰富的来源。但红肉也是饱和脂肪和胆固醇的主要来源。所以说其实红肉以及加工肉制品不仅致癌,还可能会引起冠心病和糖尿病。

红肉与癌

此次国际癌症研究机构出具的报告称每天摄入50克加工肉制品会使结直肠癌的风险相对于不吃加工肉制品的人群增加18%。世界癌症研究基金会认为,红肉和加工肉明显增加结肠癌和直肠癌的风险,证据是最为确凿的。红肉可能会增加食道、胰腺、胃、子宫内膜和膀胱癌等癌症风险,但是证据并不明确。红肉和加工肉制品致癌机制目前并不明确

红肉与肥胖

红肉中饱和脂肪含量较高,吃得过多不运动会导致热量蓄积而引起肥胖。美国国家健康与营养调查数据显示,贪吃红肉的吃货相比较少量摄入红肉的人,要多摄入700大卡热量,体重指数(身体质量指数)和腰围明显增加,肥胖和中心性肥胖的风险也明显升高(Int J Obes (Lond). 2009;33:621-628红肉与糖尿病。每天半斤肉,体重每年会长接近一斤(AmJ Clin Nutr. 2010;92:398-407)。最近发表的荟萃分析显示,红肉和加工肉吃得多变成胖纸的几率增加37%;吃红肉和加工肉多的人,体重指数分别增加1.371.32,腰围分别增加2.792.77Obes Rev. 2014;15:740-8)。国人的研究也显示,红肉吃得越多,腰带变得越长,肥肉更甚(Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24:869-76)!腰带越长,寿命越短!

红肉与糖尿病

红肉是否增加糖尿病风险还存在争议,早期荟萃分析显示,吃红肉并不会增加糖尿病的风险,但是每多吃50克加工肉制品,糖尿病风险增加19%Circulation. 2010;121:2271-2283)。但最近研究显示,红肉和加工肉制品降低奇数碳链饱和脂肪酸,而血液中奇数碳链饱和脂肪酸含量降低会增加远期糖尿病的风险(Lancet Diabetes Endocrinol 2014;2: 810–18)。最近公布的涉及20余万大规模人群研究显示,每多吃一份红肉(85克)或加工肉制品(45克热狗、28克熏肉或45克其他加工肉),糖尿病风险增加12%32%。更新的荟萃分析也显示,每吃100克红肉或50克加工肉,糖尿病风险分别升高19%51%Am J Clin Nutr. 2011; 94: 1088–1096)。后续研究显示,每多吃半份红肉,糖尿病风险增加48%;每少吃半份红肉,糖尿病风险降低14%JAMA Intern Med. 2013;173:1328-35)。从现在开始,少吃红肉还不算晚。

红肉与心血管疾病

红肉会升高血液胆固醇水平,但红肉是否会增加冠心病风险研究结果并不一致。荟萃分析显示,吃红肉并不会引起冠心病,而加工肉制品会增加冠心病风险(Circulation. 2010;121:2271-2283)。但后续公布随访更为严格的大规模人群研究显示,每天一份红肉和加工肉制品,死亡风险分别增加13%20%,死于心血管疾病的风险增加18%21%;用鱼、家禽、坚果、豆类、低脂乳制品或全谷类食品代替红肉,死亡风险降低7%~19%Arch Intern Med. 2012;172:555-63)。红肉明显增加国人死于缺血性心脏病的风险(PLoS One. 2013;8:e56963)。无论红肉还是加工肉制品都明显增加缺血性脑卒中的风险(Stroke. 2012; 43: 2556-2560)。但最近《自然医学》杂志研究发现,红肉中的左旋肉碱与肠道细菌发生作用后生成的物质氧化三甲胺,促进了动脉粥样硬化的发生和发展。额外补充左旋肉碱和吃肉的人比吃素的人血中氧化三甲胺高。研究者认为,左旋肉碱是动脉硬化的元凶。(Nature Medicine 2013: 19; 576–585

应该如何吃红肉和加工肉制品才健康?

红肉及加工肉制品会增加患癌症的几率,会引起肥胖和糖尿病,导致心血管相关代谢紊乱,从而可能会增加冠心病和脑卒中的风险。但是红肉含有丰富铁锌和B族维生素,不建议健康人完全禁忌红肉。世界癌症研究基金会建议,健康人每周红肉摄入量不超过500克,不吃加工肉。欧洲血脂异常管理指南建议,高胆固醇血症的人肉制品优选鱼和去皮禽肉,瘦牛羊猪肉偶尔吃点也无妨,不要吃加工肉制品和动物内脏。吃货们面对困惑,管好筷子,管好嘴!

  1. 尽量选择新鲜红肉,加工肉制品尽量少吃,最好远离不吃。

  2. 健康人每周不超过一斤红肉,能控制到6两以内更佳。

  3. 老年人、高血脂、糖尿病、冠心病和脑卒中尽量少吃红肉,每周控制2~3次,每次不超过1两。

  4. 选择脂肪含量低的瘦肉,不吃肥肉。

  5. 烹饪方法尽量选择蒸煮,不要用油炸。

  6. 用鱼禽等白肉、坚果、豆类、低脂乳制品代替红肉,获取蛋白和热量,补充营养素。


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