女人饮食最需要哪些营养素?

维健康微课堂2018-05-30 08:44:07

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源,其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征,更能强化骨骼,提高皮肤的保水性和弹性。

  在大豆食品当中,以全豆制作的食品最佳,如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等,因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失。在日常三餐当中,豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆异黄酮的重要来源,女性朋友应该常吃。

抗氧化物质:预防皮肤衰老 

人体的衰老,往往开始于脂肪的氧化。天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质,对于保持皮肤的青春极为重要,而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。

  但是这些物质都很娇气,需要和其他食物因素配合作用,所以最好直接吃天然食物,而不要依赖保健品。例如,绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素,番茄和西瓜中富含番茄红素,紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素,山楂、大枣、茄子、柑橘等食品富含类黄酮,坚果和粗粮中富含维生素E。


钙:维护挺拔身姿 

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁,而节食减肥也容易造成体内钙的大量流失。因此,在膳食中必须供应充足的钙,加上维生素D。

  酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源,不仅钙含量丰富,而且吸收率高,其中还含有多种有益女性健康的成分。其中最值得推荐的是酸奶,因为其中所含的活性乳酸菌能够调理肠道机能,改善营养吸收,提高人体免疫力,对预防衰老最有益。此外,豆腐等豆制品也是钙的好来源,还能提供充足的植物蛋白。

  除了奶制品和豆制品,绿叶蔬菜对人体健骨也有重要贡献。绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙,而且富含镁、钾和维生素K:镁是骨骼的组成成分之一,能提高钙的利用率;充足的钾则有利于减少尿钙的流失;绿叶蔬菜富含维生素K,它是“骨钙素”合成的必需因子,没有它,即便吸收了足够的钙,骨骼还是无法充分钙化。


铁和锌:保证红润容颜 

青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应,血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要,如果发生贫血,易导致皮肤干枯而缺乏弹性。一些女性因为害怕肥胖不肯吃肉,又不注意补充植物性铁,发生贫血的风险很大。

  锌则是细胞再生和修复所必需的营养素,缺乏锌则皮肤创伤难愈合,细胞更新减慢。如果不能每天吃到100克左右的瘦肉和鱼,则最好能每天吃一把坚果类食品,补充铁和锌,同时还能增加维生素E。


 

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