针对下半身肥胖“梨形身材”的饮食及训练建议

KO健身营2018-01-11 08:21:17

什么是梨形身材


我们看图说话:


△苹果身材 vs 梨形身材



△从左到右,分别为西红柿型、土豆型、梨型,水蜜桃型身材



△从左到右,分别为直尺型、梨型、沙漏型、苹果型身材


到这为止,看着还都不错,是吧?继续…


△这样的身材也是梨型



梨形身材的形成



梨形身材形成的原因有很多,比如基因决定了自身骨架和不运动情况下的自身体形;


再比如每个人激素分泌的水平不同, 同时脂肪囤积的部分也不尽相同;


而且自身长期的生活习惯和体态姿势也会导致梨形身材的形成,长期久坐就是梨形身材形成的主要原因之一;


最后,某些药物的服用也可能会改变身材,比如已烯雌酚、倍美力、补佳乐、妈富隆、达英-35等,


这些药物会影响体内雌性激素的分泌,从而导致梨形身材的形成。






梨形身材的训练建议



要想减去多余的臀部脂肪,那就需要多做全身的力量训练,而不是只做深蹲。


除此之外再加入一些有氧,比如跑步或者游泳。在这里分享一套训练动作。


由于梨形身材是下肢明显大于上肢,因此你需要一个相对来说更加“强壮”的上肢来平衡视觉。


下面的这个训练计划结合了有氧和力量训练,目的是最大化热量的消耗与燃烧,同时试着改善肌肉的质量。




解决办法: 下半身为主、爆发性动作、全身力量训练、耐力有氧

训练安排: 各动作按顺序组成循环,每个循环执行3次,两轮之间休息45-60秒;每周3-4次;需结合每周30-45分钟的有氧。

训练时间: 30分钟以上

辅助器械: 小哑铃




芭蕾屈膝V拉



·双手各持一哑铃,两脚打开较大宽度,趾尖外开45度,双臂举过头顶呈“V”字,掌心向里;


·身体下蹲,呈芭蕾屈膝(双膝弯曲于脚趾正上方),同时双肘向两侧弯曲,直到双掌于肩部一线,逆向运动恢复初始姿势,重复;


·20次/组x3组。


滑冰


·屈膝行礼弓步准备,左腿交叉于右腿之后,上半身向身体右侧扭转,双肘弯曲至胸高并向两侧打开,掌心向下;


·左脚向左侧踢出,身体跳起,两腿于空中完全向两侧伸展,双臂摆向身前;


左脚着地,然后立即降低至屈膝行礼弓步,同时身躯和双臂扭向身体左侧,这是1次动作;


以尽可能快而准确的动作完成规定次数;20次/组x3组。


弓步举腿&交叉弯举


·双手各转一哑铃,双脚并拢站定;右脚向外迈出一步,呈侧弓步,右膝弯曲于右趾正上方;


双手持哑铃在右脚两侧伸展,右脚快速蹬地起身,同时双腿伸直,右腿举离地面,落回初始弓步姿势;


·右脚再次蹬地,右腿伸直的同时扫向身体左侧,同时双臂弯举,掌心向上,这是1次动作;


立即回到初始侧弓步姿势,重复,完成规定次数,换另一侧重复;


·10次/组x3组。


十字交叉开合蹲 



·双脚打开较大宽度站定,双臂于身侧;下蹲,双臂于膝侧伸直,掌心向前;


·快速向上跳起,右腿交叉叠于左腿前,同时双臂过顶,前脚掌着地;跳回初始深蹲姿势,完成1次动作;


尽可能快而准确地完成规定次数,每次换腿;20次/组x3组。



直臂平板支撑侧摆腿



·直臂平板支撑姿势准备,两脚并拢,核心绷紧(下背部不要下沉);


·双膝不弯曲的情况下,左腿向外侧打开;坚持1个数的时间,恢复初始姿势,重复;完成规定次数,然后换一侧重复;


·如果难度太高,试着双膝跪地完成这个动作;


·10次/组x3组。


跳跃弓步



·弓步姿势准备,右腿在前(双膝弯曲90度),双臂于身侧弯曲;


·双腿用力蹬地,向上跳起;空中:左膝弯曲提至胸前,右腿完全伸直(如果需要,可以甩臂辅助向上跳);


落地恢复初始弓步姿势,完成规定次数,换一侧重复;

·10次/组x3组。



梨形身材的饮食建议




多吃豆制品


特别是黄豆,黄豆和豆制品中含有异黄素,它具有平衡雌激素的作用,


黄豆这种对雌激素的双向平衡作用,在食物中很难找得第二种;



少吃油炸食物


采用低脂肪的饮食结构;富含硒和锌的食物对平衡雌激素也有特殊功效,


牡蛎、青花鱼、鳗鱼、海带、豆类、芝麻、胡桃等都含有丰富的硒和锌。




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